تويت
عنوان الموضوع : تمارين خاصة لتنسيق وتنحيف (الأكتاف و الذراعين) ☁ مشروع (رياضتي تحافظ على صحتي وجمالي) -التغذية و الصحة
مقدم من طرف منتديات أميرات
>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================
وهنا بشكل متحرك
__________________________________________________ __________
__________________________________________________ __________
هنا بشكل متحرك
وهنا بشكل متحرك
وهنا بشكل متحرك
وأخيرا
نتمنى إننا قد وفقنا في طرحنا للتمارين وكان الشرح وافي وكافي
وذلك من خلال الصور الثابته التفصيلية والمتحركه والشرح الوافي
بارك الله فيكم
__________________________________________________ __________
__________________________________________________ __________
مقدم من طرف منتديات أميرات
مازلنا مع مشروع الرياضة
و اليوم ننتقل إلى رياضة تقوية العضلات و بالتحديد عضلات الكتفين و الذراعين و الصدر
لا تخفى عليكم أحبتي أهمية رياضة تقوية العضلات فهي لا تقل اهمية عن رياضة الأيروبكس (الكارديو)
من أهم فوائد تقوية العضلات على سبيل الذكر لا الحصر:
تقوية العظام
تزيد كثافتها و تخفض من خطر الإصابة بالترقق
زيادة معدل الحرق و ذلك بزيادة حجم العضلات
إنخفاض خطر الإصابات أثناء الرياضة
زيادة النشاط و قدرة التحمل
تحسن المزاج
و لا ننسى أن هذه الرياضة أيضا تهم الكبار و الصغار
نساء و رجالا
تابعوا معنا
فالقادم أجمل
==================================
ومن منطلقنا بأن الصحة والجمال الطبيعي مرتبطين جدا وهما شيء واحد
وأن القيام بعمل تمارين لكل أنحاء الجسم وبشكل منفصل شيء يعزز ذلك
فبدأنا معكم سابقا عن رياضة المشي التي تحرك كل الجسم
وهنا الرابط للفائدة
واليوم نتجه للرياضة العضلات واولها رياضة الذراعين والأكتاف والصدر
وهي مهمه للجميع
من يقوم بحمية غذائية يعمل على تسريع من الحرق مع نحت هذه المنطقة
ومن يريد ان يحافظ على رشاقته فبرياضة العضلات نقوم بإعادة توزيع الدهون بشكل متناسق داخل جسمنا وهذا ما
تسعى إليه جميع النساء العالم
سنستعمل خلال هذه التمارين أثقال يدوية وزنها رطلين أو ثلاثة أرطال فقط في كل يد,
فالهدف من التمرين ليس الحصول على أكتاف عريضة بل هو نحت الأكتاف و الذراعين
ولنبدأ بالتمارين
دائما في كل التمارين حاولي شفط البطن واستقامة الظهر برفع الأكتاف
ولنبدأ بالتوكل على الله
نقف مستقيمين
الأرجل بعيدة تقريبا 5 أو 8 سنتيمترات, مباشرة تحت مفصل الورك
نقرب الكعبين إلى بعض لتشتغل معنا عضلات الفخذ الداخلية و عضلات البطن
وهنا بشكل متحرك
نبدأ بالتمرين الأول إسمه zip up كأننا سنقوم بتسكير سلسلة بلوزة وهو ما يعرف( بالسحاب )
نضع اليدين أمامنا سوف نقوم بسحبهما إلى الذقن ثم إندفعها إلى الأسفل
نبدأ برفع اليدين إلى مستوى الذقن مع إستنشاق الهواء
مستوى المرفقين يجب أن يكون أعلى من الأكتاف
ثم نضغط اليدين إلى أسفل و نخرج الهواء
نكرر التمرين 12 مرة, و لا ننسى التنفس دائما
التمرين الثاني: Bicep curl
نبدأ بوضع اليدين مثلما هو موضح في الصورة بأن يكون باطن الكف إلى أعلى
وهنا بشكل متحرك
ثم نرفعها إلى الأمام بحيث تكون أعلى بقليل من الكتفين مثلما هو موضح في الصوتين التاليتين:
نبدأ التمرين: نجذب اليدين إلى الداخل (مستوى الكتفين) و نستنشق الهواء
ثم ندفع اليدين إلى الخارج بحيث نرجع إلى هذه الهيأة:
و مع دفع اليدين إلى الخارج نخرج الهواء من أفواهنا
نكرر التمرين 12 مرة و في المرة الأخيرة ننتقل من هيأة اليدين ممدتين أمامنا بمستوى اعلى من الكتفين إلى الهيأة في الصورة التالية (يدين ممددتين على الجانبين)
التمرين الثالث bicep curl to the side
وهنا بشكل متحرك
نثني المرفقين و نجلب اليدين إلى الداخل مع إستنشاق الهواء
[CENTER]ندفع اليدين إلى الخارج (مع إخراج الهواء) فنعود إلى هذه الهيأة:
نكرر التمرين 12 مرة
و لا ننسى شفط البطن إلى الداخل خلال التمارين و أن نرخي أكتافنا إلى الأسفل
التمرين الرابع:
وهنا بشكل متحرك
نضع اليدين إلى الأسفل و امامنا مثل ما هو موضح في الصورة
سنقوم برسم دائرات باليدين لعمل حلقات صغيرة وليست كبيرة مع رفعهما في نفس الوقت
نواصل في رسم الدائرات و رفع اليدين حتى نصل إلى المستوى الموضح بالصورة
ثم نقوم برسم الدائرات مع خفض اليدين إلى الأسفل
نكرر التمرين مرتين
التمرين الخامس:[/CENTER
]
وهنا بشكل متحرك
نقوم برسم دائرات في الهواء مثل عمل حلقة صغيرة مثل التمرين السابق و لكن هذه المرة على الجانبين و ليس أمامنا
البداية تكون باليدين مستويتين على الجانبين
ثم نرسم دائرات في الهواء و نرفعهما في نفس الوقت
نستمر في الرفع إلى أن نصل إلى هذا المستوى
ثم نخفض اليدين مع رسم دائرات في الهواء أيضا
نكرر التمرين مرتين
تابعونا
__________________________________________________ __________
ننتقل الآن لتمارين تهتم بالأخص بالعضلة ذات الثلاثة رؤوس Triceps
التمرين السادس
نضع أصابع اليد المنى أو اليسرى على أصابع اليد الأخرى مثلما هو موضح في الصورة
نرفع اليدين إلى فوق و نثني المرفق إلى الخلف و ننحني إلى الأمام قليلا
نبدأ التمرين :
:نقوم بتمديد يدينا إلى فوق, ثم نرجعها إلى الخلف
نشفط البطن أثناء التمرين, و لا ننسى التنفس
نكرر التمرين 12 مرة
هنا التمرين بالصور المتحركة:
التمرين السابع: tricep press back
نفتح الرجلين قليلا و نثني الركبتين و ننحني إلى الأمام و نشفط البطن لندعم الظهر, نضع الذراعين وراء القفص الصدري بقليل
نبدأ في التمرين:
نمدد المرفقين و نحرك الساعدين إلى الوراء, نحاول عدم تحريك الذراعين أثناء ذلك,نحرك فقط الساعدين
نكرر التمرين 12 مرة
هنا التمرين بالصور المتحركة:
نضع الأثقال على الأرض, لنقوم بتمارين التمطط
نرفع اليد اليمنى إلى فوق ثم خلف الرأس و نقوم بجذبها باليد اليسرى لنمطط العضلات
نرفع اليد اليمنى إلى فوق ثم خلف الرأس و نقوم بجذبها باليد اليسرى لنمطط العضلات
ثم نجلب نفس اليد إلى الأمام و نجذبها باليد الأخرى
نفعل نفس الشيء مع اليد اليسرى
التمرين الثامن: boxing
نأخذ الأثقال مرة اخرى
نمسكهم أمامنا بهذا الشكل:
نمسكهم أمامنا بهذا الشكل:
نبدأ برفع اليد اليسرى و خفض اليمنى (زفير)
ثم نرجع إلى الهيأة الأولى(هنا الإستنشاق)
ثم العكس: نرفع اليمنى و نخفض اليسرى (زفير)
نقوم بالحركات بحزم حتى تشتغل العضلات
نكرر التمرين 10 مرات
هنا التمرين واضح بالصورة المتحركة:
التمرين التاسع:
سنقوم بنفس التمرين الثامن لكن مع تغيير طريقة وقوفنا, ننحني إلى الأمام مع ثني الركبتين و شفط البطن
ندفع اليد اليسرى إلى الأمام و اليد اليمنى إلى اليسار
ثم نرجع اليدين إلى الأمام
ثم ندفع اليد اليمنى إلى الأمام و اليد اليسرى إلى الوراء
صورة من الجانب للتوضيح:
نكرر التمرين 15 مرة
هذه الصورة المتحركة, و لا ننسى اليد اليسرى
تابعونا
__________________________________________________ __________
التمرين العاشر (للصدر)
هنا بشكل متحرك
نضع اليدين أمامنا كأننا نحمل كرة كبيرة و نستنشق الهواء
نحرك اليدين للخارج و نزفر الهواء:
ثم للداخل (نستنشق):
نكرر التمرين 12 مرة
التمرين الحادي عشر:
نفس التمرين العاشر مع هيأة جديدة للجسم
وذلك بأن ننحني للأمام و نثني الركبتين, نشفط البطن
وهنا بشكل متحرك
نخرج اليدين إلى الخارج (نزفر الهواء)
ندخل اليدين و نستنشق
نكرر التمرين 12 مرة و في المرة الأخيرة نستقر و يدينا خاجة على الجانبين مثل هذه الصورة:
و نقوم بخفض و رفع اليدين بمقدار صغير جدا تقريبا 5 سنتيميتر (مثل خفق الأجنحة) و ذلك 12 مرة
التمرين الثاني عشر: lunge
نقف مستقيمين و نخرج الرجل اليسار إلى الأمام قليلا مثلما هو موضح في الصورة
نقدم الساق اليسرى إلى الامام و اليسار مع اليدين إلى فوق و نستنشق الهواء في نفس الوقت
مثلما هو موضح في الصورة:
نزفر الهواء و نخفض اليدين إلى أسفل مشكلين نصف دائرة في الهواء :
ثم نرفع اليدين مرة اخرى إلى فوق (مستنشقين الهواء) و نرجع إلى الوراء و نخفض اليدين:
وهنا بشكل متحرك
نكرر التمرين 4 مرات لكل ساق
في الاخير نضع الأثقال على الأرض لنقوم بتمارين التمطط لإرخاء العضلات بشكل صحيح
نضع اليدين خلف الظهر, نستنشق الهواء و ندفع اليدين إلى أسفل قليلا
ثم أثناء الزفير نرفع اليدين إلى اعلى و ننحني إلى الأمام
لا ننسى التنفس جيدا
نفتح اليدين و نخفضهما برفق حتى مستوى الأرض
نرسم دائرات صغيرة باليدين في الهواء و ذلك في الإتجاهين
نسقيم ببطئ مع تحريك الاكتاف في كل الإتجاهات
وأخيرا
نتمنى إننا قد وفقنا في طرحنا للتمارين وكان الشرح وافي وكافي
وذلك من خلال الصور الثابته التفصيلية والمتحركه والشرح الوافي
بارك الله فيكم
__________________________________________________ __________
ماشاء الله
تمارين روووووووووعه كثير وواضحه
تسلم الايادي يااااااااااااارب
تسلم الايادي يااااااااااااارب
وكمان موجود عدد التكرار
اهو في البدايه يكون العدد قليل بعدين بنزود صح ؟
اهو في البدايه يكون العدد قليل بعدين بنزود صح ؟
لكن عندي استفسار عن الاثقال
استخدمت قبل في الشد كل ايد 2 كيلو وبعد تركها ترهل جسمي
الأن بستخدم قارورة ماء سعتا العليه الوحده 33. ولما اعمل تماريد شد بحس فيها كثير
مابعرف بيكون عادي او لازم يكون 2 كيلو مع العلم ان عندي آلام في الكتف
__________________________________________________ __________
ما شاء الله
موضوع شامل ومتكامل
بوركت الجهود
موضوع شامل ومتكامل
بوركت الجهود
يارك الله فيكم
انا سالت الدكتور عن الاثقال وقال اذا ماتبين تعملك عضلات استعملى االاثقال ال وزنها نص كيو
تقبلي مروري
انا سالت الدكتور عن الاثقال وقال اذا ماتبين تعملك عضلات استعملى االاثقال ال وزنها نص كيو
تقبلي مروري